« Gotta lift big to get big! »
Une phrase que l’on peut entendre dans presque toutes les salles de sport du monde, à presque n’importe quel moment de la journée, ou être prônée par votre influenceur fitness préféré à des millions de followers.
Mais est-ce vrai ?
La réponse est non, vous n’avez pas besoin de soulever des poids « lourds » pour avoir des muscles plus gros. Il n’est pas nécessaire de développer le niveau de force requis pour soulever des charges très lourdes afin d’augmenter votre masse musculaire.
Alors si la réponse est si simple, pourquoi ce mythe persiste-t-il encore aujourd’hui et pourquoi les gens y croient-ils comme une vérité indiscutable dans le domaine de la salle de sport et du fitness?
Pour expliquer cela, nous devons d’abord comprendre les différences entre la croissance musculaire et le gain de force, comment elles fonctionnent ensemble et enfin, pourquoi ce sont des choses différentes bien qu’elles soient quelque peu liées. Commençons donc par la préférée de tous (et la mienne) : l’hypertrophie musculaire ou le processus de croissance musculaire.
Hypertrophie musculaire
Gagner du muscle est un objectif très recherché, à des degrés différents, par les athlètes et les passionnés de fitness de toutes sortes: des bodybuilders aux gymnastes, des sprinteurs aux lutteurs de sumo, avoir plus de muscle vous permet de mieux performer, de travailler plus dur et oui, même de devenir plus fort. Mais attendez, n’était-il pas question de montrer comment la force et la croissance musculaire sont différentes? Effectivement, mais il serait scientifiquement incorrect de dire que les deux ne sont pas liées ou ne fonctionnent pas ensemble dans une large mesure.
L’hypertrophie musculaire est le résultat principalement de trois choses qui fonctionnent ensemble (il existe des facteurs supplémentaires comme la génétique, l’expérience d’entraînement, l’alimentation, etc. qui aident à la croissance musculaire, mais ne permettent généralement pas ou empêchent la capacité de développer du muscle sauf dans des cas extrêmes):
- La tension mécanique, qui est la quantité de stress que vous pouvez mettre sur un groupe musculaire spécifique, généralement en soulevant des poids
- L’intensité, c’est-à-dire l’effort relatif d’un exercice qui met une tension mécanique sur un muscle et jusqu’à quel point vous amenez ce muscle à sa limite.
- Et enfin, la capacité de récupération et d’adaptation du muscle.
Mettre un muscle dans une position où il doit travailler contre un poids, en utilisant toute son amplitude de mouvement jusqu’à ce qu’il soit presque ou complètement incapable de faire une autre répétition. Faire cela suffisamment pour que le muscle puisse encore récupérer et commence à s’adapter, mais pas au point qu’il ne puisse pas récupérer est l’explication de base de comment avoir des muscles plus gros. Avec le temps, vos muscles vont hypertrophier, ce qui signifie qu’ils pourront se contracter plus fort et que vous devrez soulever des poids plus lourds ou imposer plus de tension pour continuer à vous développer. C’est ainsi que le fait de développer plus de muscle peut vous aider à devenir plus fort et cela aide certainement votre force d’être plus musclé, mais elle-même peut différer du processus de croissance musculaire.
Force
Il s’agit d’une capacité à produire une force contre une force opposée. Un haltérophile soulevant 800 livres (environ 362 kg) aura probablement une bonne quantité de muscles sur son corps, mais loin de la quantité qu’aurait un bodybuilder, même s’il est capable de soulever 200 à 400 livres de plus que lui.
Alors, comment cela fonctionne-t-il?
C’est parce que la force est une compétence.
La capacité à utiliser les muscles, les articulations, les leviers, la technique et à adapter votre système nerveux à des efforts intenses demande de la pratique, de l’effort et du temps. Cela ne veut pas dire qu’une personne qui est très musclée n’est pas assez forte, car il l’est probablement, mais plutôt qu’il n’a pas eu la technique et la détermination nécessaires pour utiliser ses muscles d’une manière qui lui permettrait d’être aussi fort qu’il pourrait l’être. Cette technique diffère également de celle de l’hypertrophie musculaire. Elle tente de répartir la tension causée par des poids très lourds sur le plus de muscles et d’articulations, ce qui leur permet d’être moins sollicités et de travailler ensemble pour contrer le poids.
En résumé, pourquoi toutes ces descriptions et ces détails sont-ils importants?
La croissance musculaire repose sur le fait de mettre le plus de tension possible dans un muscle, tandis que la musculation vise à répartir la tension autant que possible sur plusieurs groupes musculaires. Un entraînement pour l’hypertrophie et la force vous rendra plus fort jusqu’à un certain point. Ils font tous les deux un bien meilleur travail dans un domaine et un bien pire travail dans l’autre parce qu’il s’agit d’objectifs différents qui se croisent souvent, mais qui sont pourtant deux choses distinctes.
Donc, si vous commencez un programme et que vous souhaitez être aussi fort que possible, identifiez ce qui est le plus important pour vous et visez le style d’entraînement qui a le plus de sens. Mais n’oubliez jamais, vous n’avez pas besoin de soulever des poids lourds pour devenir fort.