Tel que mentionné dans l’article La science derrière la perte de poids, 39% de la population mondiale est en surpoids et 13% de celle-ci est en état d’obésité. Il est donc fréquent qu’on vienne nous consulter avec un objectif en tête de perdre du poids. La plupart du temps, on souhaiterait voir ce surplus de graisse partir du jour au lendemain. Malheureusement, il ne sera pas possible de perdre tout le surplus de gras que vous accumulez pendant des mois, voire des années, en quelques semaines. Il est toutefois possible de mettre en place des stratégies qui peuvent vous faire perdre du poids rapidement.
Avant de commencer, nous tenons à vous avertir que la perte de poids rapide est très souvent un couteau à double tranchant. Afin d’y arriver, il faut mettre en place du jour au lendemain une multitude de nouvelles habitudes dans sa vie. Ces changements drastiques ont comme effet de causer des adaptations rapides, telle une grande perte de poids, mais ils sont moins soutenables sur le long terme. Si vous êtes présentement en surpoids, c’est que vous avez probablement des habitudes de vie qui se doivent d’être améliorées (mangez mieux, bougez plus, etc.). Si d’un jour à l’autre, vous décidez de tout changer, les chances sont plutôt minces que vous soyez capables de les maintenir pendant des mois, voire des années. Chez OBJECTIV, nous prônons une modification de comportement progressif qui mènera à une perte de poids plus modeste, mais avec un taux de maintient beaucoup plus élevé. Toutefois, si vous recherchez une perte de poids rapide à tout prix, voilà ce qu’il faudra faire pour y arriver.
- Comprendre la science derrière la perte de gras
La première étape pour réussir à perdre du poids rapidement est de comprendre la science derrière le processus. Le gras est le surplus d’énergie que votre corps a stocké. Au cours de l’évolution de l’être humain dans le temps, ce processus pouvait être très utile afin de pallier des périodes où la nourriture était moins abondante. Donc, si le gras est un surplus d’énergie emmagasiné dans votre corps, il suffit de faire le processus inverse pour s’en débarrasser. Vous devez alors être dans un état où vous dépensez plus d’énergie que ce que vous ingérez. Lorsque nous parlons d’énergie dans le contexte alimentaire, nous faisons référence aux calories se trouvant dans les aliments. Une 1 lb (~0,5 kg) de gras correspond à environ 3500 calories (kcal). Si vous être rapide en calcul, vous comprendrez que pour perdre 1 lb (~0,5 kg) en une semaine, vous devrez être dans un déficit calorique de la hauteur de 500 kcal par jour. Pour perdre 2 lb (~1 kg) par semaine le déficit s’élève à 1000 kcal par jour et augmenter de 500 kcal pour chaque lb supplémentaire que vous souhaitez perdre.
- Se fixer un objectif réaliste
Même si l’on souhaite perdre du poids rapidement, notre corps a tout de même ses limites. Pour la plupart des individus, une perte de poids saine tourne généralement autour de 1-2 lb (~0,5-1 kg) par semaine. On pourrait même viser jusqu’à 5 lb (~2,25 kg) pour des individus ayant beaucoup de poids à perdre. Toutefois, ce scénario est plutôt rare. La fixation d’un objectif est essentielle à l’atteinte de votre but (voir l’article : Des objectifs SMART, la clé de votre réussite). Il sert à vous garder motivé pendant tout le processus. Vous devez constamment le garder en tête afin de guider vos gestes et actions. Afin de vous fixer un objectif réaliste, vous devez être conscient de ce qu’il implique. Comme mentionné précédemment, une perte de 2 lb (~1 kg) par semaine équivaut à un déficit de 1000 calories par jour. Considérez une semaine où vous n’avez pas pris ou perdu de poids, votre déficit calorique sur la semaine est de ~0 kcal. Maintenant, il faut vous rendre à 7000 kcal… Vous devrez donc diminuer votre consommation de calories et augmenter vos dépenses de manière à créer ce fameux déficit. Ce qui nous amène à la prochaine étape.
- Faire le suivi des calories ingérées
Cette étape est essentielle afin d’atteindre l’objectif d’une perte de poids rapide. Je vous suggère fortement l’utilisation de l’application MyFitnessPal qui est un compteur de calorie gratuit. Tout autre compteur de calorie pourrait effectuer le travail. Il vous demandera d’estimer votre niveau d’activité physique quotidienne. Par la suite, en fonction de l’objectif choisi, il vous suggère un nombre de calories à manger par jour. Votre compteur de calorie tiendra compte de tout ce qui a été mentionné concernant le déficit calorique. Il suffira donc d’entrer tous les aliments et liquides que vous ingérez, afin de connaître approximativement votre consommation calorique. Ce genre de logiciel n’est pas parfait et l’entrée de données ne l’est pas non plus. Il s’agit toutefois d’un bon point de départ. Vous allez sûrement constater à quel point les calories s’additionnent rapidement… Il faudra donc réduire leur consommation.
- Réduire les calories ingérées
Pour respecter la limite de calories fixées, et ce, sans avoir tout le temps faim, il faut faudra faire des choix intelligents. Voici quelques pistes de solution à envisager afin de créer ce déficit qui vous mènera à votre perte de poids rapide.
Éviter les boissons sucrées et l’alcool
C’est généralement une action qui est assez facile à entreprendre et qui rapporte gros. Une canette de 355 ml de Coca-Cola contient 140 calories, un jus d’orange Oasis et une bière de la même grosseur contiennent respectivement 140 et 180 calories. Si vous avez l’habitude de consommer deux de ces produits par jour, seulement en les retirant de votre alimentation, vous pourriez diminuer votre apport calorique de 2000 kcal par semaine. Nous encourageons la consommation d’eau, ainsi que celle de boissons ayant peu de calories.
Éviter les aliments denses en calories
Les aliments denses en calories vont grandement nuire à votre perte de poids rapide. Ils contiennent énormément de calories et augmentent très peu votre sensation de satiété. Vous aurez donc encore faim, malgré une grande consommation de calories. Nous pouvons prendre par exemple la crème glacée, l’huile, le beurre, les croustilles, le fromage, ainsi que la majorité des sauces commerciales. Pour savoir si un aliment est dense en calories, il suffit d’aller voir l’étiquette nutritive, prendre le nombre de grammes que contient l’aliment et le diviser par le nombre de calories. Plus ce nombre est élevé, plus l’aliment sera densément calorique.
Prioriser les légumes, les fruits, ainsi que les aliments à faible densité calorique
Ce point est une continuité du dernier, il est toutefois nécessaire de le mentionner. Les légumes sont au top du palmarès de la faible densité calorique. Que se soit le brocoli, le cèleri, les carottes ou les asperges, vous bénéficierez grandement d’ajout ou d’augmentation leur présence dans votre alimentation. Les fruits sont aussi à privilégier dans votre alimentation et particulièrement ceux contenant une teneur élevée en fibres. On peut penser aux mûres, framboises, poires et kiwis. Les fruits et légumes contiennent aussi une multitude de minéraux et vitamines qui sont bénéfiques pour votre santé. Les féculents (riz, pain brun, patate), ainsi que les viandes maigres (poulet, dinde) font aussi partie de cette catégorie.
Prioriser les aliments riches en protéines
Les protéines alimentaires vont jouer un double rôle dans l’atteinte de votre objectif de perte de poids rapide. Premièrement, elles vont vous aider à récupérer de vos entraînements en réparant vos tissus musculaires. Ceci permettra de limiter les pertes de masse musculaire lors de votre processus de perte de gras. Deuxièmement, elle un important effet bourratif. En consommer un grand nombre diminuera significativement votre sensation de faim et vous aidera à atteindre le déficit calorique ciblé.
Manger plus lentement et réduire ses portions
Ces deux astuces sont plutôt faciles à mettre en place et auront un effet bénéfique sur la réduction de votre consommation de calories. La ghréline, l’hormone responsable de la faim, est très élevée lorsque votre estomac est libre, puis diminue à la suite de la consommation de nourriture. Toutefois, les signaux qu’envoie votre corps prennent environ 20 minutes à se rendre à destination. En mangeant plus lentement, vous laisserez donc le temps nécessaire à votre cerveau de vous donner les bonnes informations concernant votre niveau de faim. Vous éviterez donc de manger plus que ce qui est nécessaire et il en résultera une réduction des portions ingérées, puis ultimement, vous rapprochera de votre objectif de perte de poids rapide.
Introduire les collations dans sa routine
Les collations seront un outil essentiel à intégrer dans votre routine afin de perdre du poids rapidement. Le temps entre les repas principaux peut être relativement long. Si vous ne consommez aucun aliment entre ces derniers, il y a des chances que vous ayez vraiment faim lorsque le prochain repas arrive. Les chances que vous consommiez une grande portion lors de ce repas sont assez fortes. La solution est bien évidemment l’ajout de collations entre vos repas! Idéalement une collation avec un apport intéressant en protéines augmentera votre sentiment de satiété.
Éviter les restaurants et les aliments transformés
Ce point ne surprendra personne. Les aliments transformés et la nourriture servit dans les restaurants sont souvent très caloriques en plus de contenir une quantité énorme de sel. De plus, lorsque vous allez dans un restaurant, il est très difficile de faire le suivi sur la quantité de calories que vous avez consommé (vous ne voulez généralement pas le savoir). Donc, si vous êtes sérieux avec votre objectif de perte de poids rapide, évitez les restaurants et les aliments transformés. Si vous n’avez pas d’autre alternative, choisissez l’option la plus saine et limitez-vous seulement au plat principal.
Nous avons maintenant passé en revue plusieurs astuces et actions concrètes à poser en vue de réduire son apport calorique tout en maintenant un niveau de satiété élevé. Nous allons maintenant trouver des solutions, afin de faire pencher la balance énergétique de l’autre côté.
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- Augmenter les calories brulées
Tel que vu dans l’article La science derrière la perte de poids, notre corps utilise l’énergie de trois manières. D’abord, le métabolisme de base, c’est-à-dire maintenir les fonctions vitales de l’organisme. Ensuite, l’effet thermique des aliments, qui est une utilisation d’énergie afin de procéder à la digestion et l’assimilation des aliments. Enfin, nous avons l’activité physique, qui inclut tout mouvement fait par notre corps. Il est impossible ou très difficile d’avoir un impact concret sur les deux premiers éléments, notre cheval de combat sera donc l’activité physique. Voici certaines actions à introduire dans votre vie pour optimiser votre perte de poids rapide.
Augmenter votre nombre de pas par jour
Ce geste peut sembler plutôt banal, mais il vous rapportera gros. L’individu moyen marchera 3000-5000 pas par jour. En augmentant ce nombre de 5000, vous augmenterez votre dépense énergétique de 250 kcal par jour, pour un total de 1750 kcal par semaine. En accroissant seulement votre nombre de pas par jour, vous pourrez atteindre une perte de poids de 0,5 lb par semaine, pour un total de 26 lb (~12 kg) par année. Vous souhaitez perdre du poids rapidement? Commencez par intégrer la marche à vos habitudes de vie.
Effectuer des séances d’entraînement cardiovasculaire
Sans surprise, si vous souhaitez obtenir une perte de poids rapide, vous devrez augmenter votre dépense calorique par l’ajout d’exercices physiques cardiovasculaires. Peu importe la manière d’y arriver, ce qui est important est le nombre de calories que vous brulez pendant l’effort. Que ce soit par de la course à basse ou à haute intensité, par de longues sorties à vélo ou par des séances d’entraînement HIIT, toutes ces solutions vous mèneront à destination. Il est certain que l’entraînement OBJECTIV est idéal pour votre but de perte de gras, toutefois l’important est de trouver une activité qui vous motivera. Nous vous conseillons l’utilisation d’un cardiofréquencemètre (moniteur de fréquence cardiaque), afin d’avoir un meilleur aperçu du nombre de calories brulées pendant un entraînement. La majorité des montres intelligentes possèdent de telles fonctions.
Effectuer des séances d’entraînement contre résistance
Il est sans contredit que l’entraînement cardiovasculaire est le nerf de la guerre afin de perdre du poids rapidement. Toutefois, si vous souhaitez limiter les pertes de masse musculaire lors de votre perte de poids, il sera primordial d’effectuer de l’entraînement contre-résistance. En effet, lorsque vous êtes en déficit calorique, vos corps utilisera l’énergie contenue dans les graisses stockées, afin de combler ce manque. Il est néanmoins très fréquent que votre corps utilise votre masse musculaire dans le but de combler le déficit. Pour éviter ce phénomène, vous devrez procéder à des entraînements contre-résistance, en plus d’avoir un apport en protéines suffisant. Combinant entraînement musculaire et cardiovasculaire, l’entraînement OBJECTIV pourrait vous aider à atteindre vos objectifs de perte de gras.
- La récupération
Si vous réussissez à mettre en place tous les éléments dont nous avons discuté lors de ce texte, vous mettrez un important stress sur votre corps. L’augmentation drastique de l’activité physique combinée à une baisse de l’apport calorique augmentera votre niveau de fatigue mentale et musculaire. Il est donc impératif que vous soyez en mesure de récupérer en ayant de bonnes nuits de sommeil. Il est aussi essentiel de porter attention aux douleurs articulaires qui pourraient apparaître pendant l’atteinte de votre objectif de perte de poids rapide. Encore une fois, une augmentation rapide du niveau d’activité physique, surtout lorsque mal exécuté, pourrait engendrer des blessures. Il est donc pertinent de bien gérer la progression de l’intensité, afin de vous permettre de continuer à bouger sans restriction.
Pour terminer, nous espérons que cet article vous aidera à effectuer une perte de poids rapide si c’est que vous souhaitez. Toutefois, si vous réussissez à intégrer seulement quelques-uns des points précédemment discutés, votre corps vous remerciera sur le long terme. Que vous souhaitiez perdre du poids rapidement ou de manière progressive, OBJECTIV est la solution pour vous accompagner dans l’atteinte de vos objectifs santé. Planifiez votre consultation gratuite dès aujourd’hui et parlez à l’un de nos entraîneurs de vos objectifs.
