Prise de masse musculaire : Ce que vous devez savoir!
La prise de masse musculaire est l’un des objectifs santé le plus en demande. Il arrive presque nez à nez avec la perte de poids. Autant les hommes que les femmes, les jeunes et les plus vieux, une grande majorité de la population souhaiterait avoir un corps plus musclé. Lorsque nous parlons du terme « prise de masse musculaire », il est synonyme avec l’hypertrophie musculaire, le gain de masse maigre et tonification musculaire. Tous ces termes font référence à l’augmentation du volume musculaire par la « création de muscle ».
Qu’est-ce qu’un muscle?
Pour bien comprendre comment effectuer une prise de masses musculaire, il peut être pertinent de savoir ce qu’est un muscle. Il existe 3 différents types de muscles chez l’humain :
Les muscles lisses : ces derniers sont situés dans les parois des organes, tels que l’œsophage, les intestins, les vaisseaux sanguins et l’estomac. Ce type de muscle est considéré comme involontaire, puisque nous ne pouvons pas consciemment le contracter.
Les muscles cardiaques : comme vous l’aurez deviné, il s’agit du tissu dont est composé notre cœur. On le qualifie de muscle autonome, puisque ses contractions sont gérées par le système nerveux autonome. Donc encore une fois, nous ne pouvons pas le contracter volontairement.
Les muscles squelettiques : aussi appelés muscles volontaires, ce sont ces types de tissus musculaires qui seront sollicités pour la prise de masse. Il s’agit grossièrement de tissus « élastiques » qui sont ancrés par des tendons sur les os et qui sont responsables du mouvement humain.
Un muscle est composé de plusieurs couches de tissus. Les plus petites unités du muscle squelettique sont les filaments d’actine et de myosine. Les filaments de myosine vont glisser sur l’actine, afin de produire le mouvement lorsqu’innervé par le système nerveux. C’est le phénomène qui est à la base du mouvement humain. Ces unités se retrouvent dans le sarcomère, une sous-unité de la myofibrille. Ces derniers se retrouvent dans la fibre musculaire qui est contenue dans le sarcolemme, puis dans un sous-ensemble regroupant plusieurs fibres musculaires. Finalement, nous avons le muscle. Rapidement, l’important est de comprendre que le muscle est composé de plusieurs sous-couches qui contiennent ultimement des unités contractiles responsables du mouvement.
Comment faire augmenter son volume musculaire?
Sur papier c’est plutôt simple. L’entraînement contre-résistance va créer des microdéchirures aux myofibrilles (sous-unité du muscle). Ces déchirures, combiné avec un apport en protéine adéquat, mèneront à une augmentation de la grosseur de ces myofibrilles, ce qui résultera ultimement à une prise de masse musculaire.
Nous comprenons donc maintenant qu’une prise de masse musculaire comporte deux éléments essentiels, soit l’entraînement contre-résistance et la nutrition. Nous allons aller plus en profondeur dans ces deux sujets.
Quelle technique d’entraînement utilisée pour optimiser la prise de masse musculaire?
Différentes techniques d’entraînement peuvent être utilisées afin de maximiser la prise de masse musculaire. Ces dernières reposent sur deux concepts, soit le stress mécanique et le stress métabolique.
Avant de commencer, définissons la charge à répétition maximale (RM). La RM est le plus grand nombre de répétitions que vous pouvez exécuter avec un poids donné. Si vous effectuez un mouvement de squat avec 100 lb et que vous pouvez en faire un maximum de 10 répétitions, il s’agit de votre 10 RM. Dans cet exemple, vous seriez incapable de faire une 11e répétition, car dans le cas contraire, il s’agirait de votre 11 RM.
Stress mécanique : Ce dernier est corrélé à la tension qui serait exercée sur chaque fibre musculaire. On observe généralement que : plus la tension est élevée, plus l’hypertrophie sera grande. La tension musculaire correspondra donc à la multiplication du nombre de répétitions par la charge qui sera soulevée (exemple : 12 répétitions X 10 lb = 120 lb de tension).
Pour optimiser le stress mécanique sur les fibres musculaires et ainsi la prise de masse musculaire, il faudra optimiser les paramètres du nombre de répétitions et de la charge soulevée. La croyance a longtemps été que de soulever une charge maximale pour 8-12 répétitions serait l’idéal afin de stimuler l’hypertrophie.
Des études récentes ont toutefois démontré que l’hypertrophie pouvait être atteinte avec des séries de charge à répétition maximale allant de 6 à 30! Alors pourquoi est-ce que le 8-12 RM est tout de même privilégié? La réponse est en lien avec le stress exercé sur les articulations et sur le système nerveux. Un entraînement avec un bas nombre de répétitions et une charge élevée est très drainant pour le système nerveux. Vous pouvez mettre jusqu’à 72 heures afin de récupérer de ce genre d’entraînement. À l’opposé, un haut nombre de répétitions peut être perturbant pour les articulations, ce qui ne serait pas idéal sur le long terme. C’est pour ces raisons que le 10 RM serait à privilégier, afin d’optimiser la prise de masse musculaire.
Le stress métabolique est aussi un facteur qui influencera votre prise de masse musculaire.
Stress métabolique
Ce type de stress est causé par l’accumulation de déchets métaboliques dans le muscle qui sont produits lors d’entraînement avec un haut nombre de répétitions et peu de temps de pause.
Afin d’optimiser ce facteur, vous devrez faire un nombre élevé de répétitions maximales (RM), soit environ 20-30, en les combinant avec une pause de plus courte durée.
Si vous avez suivi jusqu’ici, vous comprenez donc que pour optimiser le stress mécanique et le stress métabolique, le nombre de répétitions et la charge seront complètement différents. La solution à ce problème repose sur l’utilisation de super-série (enchaînement consécutif de deux exercices) du même groupe musculaire. Vous pourriez effectuer un exercice à 10 RM pour travailler vos jambes et ensuite un autre à 20 RM qui ciblerait aussi ce même groupe musculaire.
Outre les paramètres de stress liés à la charge et aux répétitions, beaucoup d’autres facteurs vont influencer la prise de masse musculaire.
Échec musculaire
L’échec musculaire est le principe de soulever une charge jusqu’à épuisement. Ce concept est à la base de la charge à répétition maximale (RM). Il est donc très important, lorsque vous travaillez pour prendre de la masse musculaire, de se rapprocher le plus possible de l’échec musculaire. Il faut, toutefois, faire attention aux risques de blessures. Vous devez être en mesure de conserver une bonne exécution du mouvement lors de la pratique de toutes vos répétitions. Lorsque vous n’arrivez plus à maintenir les critères d’exécution, il s’agit de votre nombre de répétitions maximales. De plus, il faut faire très attention lorsqu’on se rend en échec musculaire sur des exercices pluriarticulaires (mouvement travaillant plusieurs articulations en même temps), tels que le squat, développé-couché et le soulevé de terre. Il n’est pas recommandé de se rendre à l’échec musculaire à tout prix sur ces types d’exercices en raison du grand risque de blessure que cela pourrait engendrer.
Temps de pause
Les temps de pauses optimales pour la prise de masse musculaire peuvent varier généralement entre 30 secondes et 2 minutes, mais pourraient être bien plus élevés, dépendamment de la technique d’entraînement qui est utilisée. En règle générale, les exercices pluriarticulaires demandent un plus grand temps de pause (2 minutes) et les exercices monoarticulaires (flexion du biceps, extension du triceps) beaucoup moins (30-60 s). Encore une fois, il est impossible de vous prescrire un temps de pause idéal, car ce dernier varie énormément en fonction du choix des exercices et des techniques d’entraînement qui seront utilisées.
Le nombre de séries par groupe musculaire
Ce paramètre est défini comme le nombre de fois que vous exécutez un exercice par groupe musculaire. Il est généralement recommandé d’effectuer un minimum de 10 séries par semaine afin de stimuler la prise de masse musculaire. Ce nombre de séries pourrait être distribué sur plusieurs séances dans ladite semaine en fonction des techniques d’entraînement utilisées. Ce nombre peut aussi varier grandement en fonction du niveau de chaque individu. Un individu débutant aurait besoin de moins de séries par groupe musculaire qu’une personne avancée. Il est donc très important de viser juste sur ce paramètre d’entraînement. Une prescription trop élevée pourrait résulter à des blessures, tandis qu’une trop basse a peu d’impact sur la prise de masse musculaire.
Le choix des exercices
Tous les exercices sollicitant un muscle visé par les paramètres discutés précédemment pourraient être pertinents pour l’hypertrophie musculaire. Il n’y a donc pas d’exercice magique qui optimiserait le gain de masse de musculaire. Il faut toutefois tenir compte de certains paramètres, tel que la variation et l’angle d’attaque. Il est recommandé de solliciter un muscle sous plusieurs angles afin d’obtenir de meilleur résultat. On peut notamment penser à un développé couché et un développé couché incliné. Que ce soit lors de la même séance ou dans deux programmations différentes, ces paramètres seront essentiels à une bonne progression.
Maintenant que vous connaissez les bases de l’entraînement pour favoriser la prise de masse musculaire, nous allons aborder le deuxième sujet chaud : la nutrition.
Que devrais-je manger pour optimiser la prise de masse musculaire?
Nous pourrions faire un article complet sur ce sujet, mais nous allons essayer de vous résumer le tout en trois points :
Protéine, protéine, protéine
Nous ne le répéterons jamais assez, mais la principale raison pour la laquelle votre prise de masse musculaire stagne est que vous ne mangez pas assez de protéine. La protéine est la base de la récupération musculaire, son rôle est donc primordial à l’atteinte de l’hypertrophie musculaire. Il est recommandé de consommer 1,6 à 1,8 g de protéines par kilo corporel. Cela signifie que si vous pesez 70 kg (154 lb), vous devriez en manger entre 116 g et 126 g par jour. Si vous n’avez aucune idée de combien de protéines vous consommez par jour, ceci pourrait expliquer pourquoi vous ne gagnez pas masse musculaire. Des logiciels, tel MyFitnessPal, pourraient vous aider à suivre votre consommation de protéines et de calories.
Surplus calorique
En plus d’un apport convenable en protéine, vous devez être dans un état de surplus calorique afin de prendre de la masse musculaire. Pour plus d’informations sur la balance énergétique, vous pouvez consulter notre article : La science derrière la perte de poids. En résumé, vous devez consommer plus de calories que ce que vous dépensez. Généralement, nous visons un surplus calorique d’environ 500 calories par jour. Encore une fois, MyFitnessPal est un excellent outil pour faire le suivi vos calories ingérées!
Et les suppléments là-dedans?
Les suppléments alimentaires peuvent être un accessoire très intéressant afin de compléter votre alimentation dans le but d’atteindre vos objectifs. Tel que son nom l’indique, il s’agit de suppléments… Il ne faut donc pas tout miser là-dessus afin d’obtenir des résultats. Les deux suppléments qui sont les plus efficaces pour la prise de masse musculaire sont les protéines et la créatine. En ce qui concerne les protéines, vous pouvez opter pour un supplément plus « lean » contenant presque seulement des protéines. Vous pouvez aussi opter pour un « mass gainer » qui contiendrait des glucides et gras en plus des protéines.
Les individus ayant une morphologie plutôt ectomorphe pourraient bénéficier énormément de l’ajout de « mass gainer» dans leur alimentation. Ceux ayant tendance à prendre du poids rapidement devraient l’éviter et opter pour des protéines plus « lean ». En ce qui concerne la créatine, ce supplément peut vous aider à aller chercher plus d’intensité pendant votre entraînement. Si vous avez bien suivi jusqu’ici, cette augmentation de l’intensité pourra optimiser les paramètres de l’entraînement liés à la prise de masse. Nous y reviendrons plus en détail dans un prochain texte.
Le sommeil
Le sommeil est aussi un facteur négligé lorsqu’on souhaite faire une prise de masse. Les adaptations musculaires liées à l’entraînement contre-résistance se produisent généralement lorsque le corps récupère du stress qu’on lui a fait subir. Un sommeil de mauvaise qualité nuira à l’atteinte du niveau d’hormone optimale à la prise de masse. De plus, si vous êtes fatigués, l’intensité de vos entraînements en prendra un coup, ce qui nuira à votre progression.
En résumé
Comme vous l’avez constaté, la prise de masse musculaire est beaucoup plus complexe que la perte de poids. Il faut être en mesure d’avoir les stimulus d’entraînement qui sont adaptés à son niveau et à ses objectifs. Il faut aussi être en mesure de faire avancer son entraînement, afin de tenir compte de la progression de tous les paramètres discutés plus tôt. Par la suite, vous devrez ingérer un nombre adéquat de protéines et de calories, le tout accompagné d’un sommeil réparateur. Si tous les paramètres sont exécutés de manière optimale, nous pourrons nous attendre à une prise de masse musculaire à la hauteur de 1-2 kg (2-4 lb) par mois pour les hommes et 1-2 kg (1-2 lb) pour les femmes. Si vous souhaitez obtenir de l’aide ou du support dans votre processus de prise de masse, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec nous. La formule OBJECTIV augmentera grandement vos chances de réussir votre prise de masse.
